“正念是当今的一系列练习，旨在帮助我们大多数人培养每时每刻意识，”多伦多临床心理学家 Monica Vermani 说，他着有《
更深层次的健康：征服压力、情绪、焦虑和创伤。”
“你不仅知道你的身体；你知道你的周围和你的世界，”她补充说。 “它迫使你(而不是)关注生活，而不是被焦虑的想法、担忧和对未来的沉思所困。”
冥想，一种正念练习，没有一个统一的定义。 但随着人们对正念和冥想的兴趣日益浓厚，它被总结为“一种专注于大脑、思想、身体和行为之间相互作用的身心练习，包含四个关键要素：一个安静的地方，很少分心，一个舒适的姿势，关注的焦点和开放的态度，”根据
2021 年的一项研究 。
科学家们仍在了解冥想如何对健康的其他方面产生积极影响—— – 例如帮助我们的免疫系统
发挥最佳功能 、增强
睡眠，降低胆固醇和减轻疼痛。
“它可以帮助您提高记忆力和注意力，增加弹性，帮助您更好地管理压力(并且)帮助你对人际关系产生积极影响，”Vermani 说。 “在人际关系中，如果你的头脑很忙，你就会被动反应。当你专注并且脚踏实地时，你倾向于回应而不是反应，这意味着在让事情消失之前停下来反思你的嘴有时是有害的、消极的或评判的。”
影响压力和寿命
已发现练习正念会影响两个
大脑中的压力通路，改变调节
区域的大脑结构和活动注意力和情感，根据
美国心理协会。
除了任何结构大脑的变化，这些好处也可能是物理过程的结果。 冥想可以
帮助调节 自主神经系统，我们神经系统中负责调节心率、血压、呼吸和消化等非自主生理功能的部分。
“每当我们很焦虑，或者我们在世界的激烈竞争中比赛，我们太匆忙了，以至于我们做短促而浅的呼吸，”维尔马尼说。 “当你这样做时，你的肌肉会收紧，你的大脑会变得模糊不清，不知所措；你可能会反刍。”
呼吸美国心理学会的心理学家兼医疗保健创新高级主管 Vaile Wright 告诉
，冥想可以降低肌肉紧张和心率。 2020 年美国有线电视新闻网。 Vermani 说，在深呼吸冥想期间或之后感到的平静可能是由于向大脑和身体输送了更多的氧气。
“我们做了一个
为期一周的冥想静修，”乔普拉基金会和加州大学圣地亚哥分校家庭医学和公共卫生临床教授。 “在那一周里，所有导致自我调节、体内平衡——简而言之，愈合——的基因都增加了大约 17 倍。所有导致或复杂癌症、心脏病、自身免疫性疾病(和)的基因都加速了衰老下降了。端粒酶的水平上升了 30%。这调节了基因锁或我们如何衰老。”
虽然冥想有一些已知的好处对于心理和身体健康，研究人员仍在寻找客观测量这种做法如何影响大脑的最佳方法。
根据一项
2019年回顾发表在《心理科学展望》杂志上。
但是来自 MRI 和其他成像方法的图片可能无法准确描述其他研究人员得出的关于冥想如何改变大脑的一些结论中所涉及的复杂因素评论作者说，结构和功能——可能导致“过于简单化的解释”。
此外，有一些研究的发现挑战了冥想能够帮助任何人的想法，而不管他们的个人差异如何。 “在 20 多份已发表的病例报告或观察性研究中报告了与冥想相关的经历，这些经历严重或令人痛苦，需要额外的治疗或医疗护理，”根据《心理科学展望》评论。
这些罕见的报告记录了包括精神病、躁狂症、焦虑、恐慌、重新体验创伤性记忆和人格解体在内的事件——一种自我感觉不真实、感觉与自己疏远的心理状态和根据美国心理协会。
Vermani 说，是否从冥想中受益的人之间的差异可以归结为找出哪种类型的冥想最适合一个人的身体和精神状态。
“即使我们进行了研究(关于焦虑的冥想呼吸)，我们也必须筛选出广泛性焦虑症不会因其他可能更严重的疾病而复杂化，”维尔马尼说。 这是因为 Vermani 及其同事使用的冥想方法之一是
风箱呼吸，一种令人精神振奋的瑜伽呼吸技术，包括快速吸气和呼气，以保持能量和头脑清晰。
“如果你有双相，(风箱呼吸)实际上可以诱发躁狂症，所以这很重要。你不教孕妇风箱呼吸，因为它太有活力了，你可以引产。所以冥想确实有后果。”
此外，一些转向冥想的人多年来一直在避免或分散自己对痛苦记忆的注意力。
“当你一个人的时候，你的思绪会转移到你没有处理过的事情上，”维尔马尼说。 “与我共事的军人、9/11 响应者或警察——很多时候，他们看到了太多可怕的事情，他们只是在推动生活和职能并将事情推到一边。但是当他们沉默地坐着，冥想或呼吸，所有这些事情都会回到表面，因为他们没有解决它。”
她补充说，在有监督的环境中与可以教育潜在影响的专业人士一起练习冥想对情绪状态复杂的人很有帮助。
入门
冥想“非常容易”，临床医生
的罗伯特·瓦尔丁格博士说) 哈佛医学院精神病学教授和哈佛成人发展研究主任。 “现在有这么多应用程序，如果你有智能手机，你就可以学习冥想。通常真正有用的是使用其中一个应用程序……有人指导你完成冥想。”
您也可以在当地的冥想中心尝试入门课程、阅读书籍、观看在线视频或单独练习。 瓦尔丁格说，无论你选择哪条路，看看什么能引起你的共鸣——找一个你喜欢他的声音并且说他的话有意义的人。
对于初学者来说，从专业指导的环境开始有助于在遇到任何可能导致快速放弃或感觉的障碍后重新定位自己气馁，瓦尔丁格说。
“对冥想有很多误解，”他补充说。 “一个误解是‘如果我做对了，我就不应该有想法。’ 这绝对不是事实。头脑产生思想；它就是这样做的。所以，你不会在死之前摆脱思想。”
导师可以教你冥想中不直观或不明显的方面，例如有想法或心烦意乱没关系，瓦尔丁格说。 “如果你只是设定在场的意图，那么无论发生什么都是你正在做的事情，包括分心。”
由于冥想是关于存在的，它可以在任何地方进行，他补充说——但是对于仍在学习专注于现在的初学者来说，一个安静、不间断的区域可能是最佳选择。 你可以从每天五分钟开始，然后逐渐增加。
“每天尝试一周，看看如果你注意到什么，”瓦尔丁格说。 “但即使有一次，很多人都会说，‘哦，这很有帮助。我想再做一次。’”
如果您发现冥想让您感觉更糟，请与经验丰富的冥想者谈谈您的经历，或者等到您的情绪或精神状态更好，Waldinger 说。
“人们开始意识到冥想不仅仅是压力管理，”《全面冥想：在觉醒生活中的实践
。” “如今，当人们说冥想时，他们指的是正念，这很好。但冥想包括对意识的自我询问。它包括内感受，(即)知道如何有意识地控制你的自主神经系统。它包括关系、生态系统、情感、社会情商的正念意识的整个方面。”
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